Durch gesunde Gewohnheiten das Risiko eines Krebs Rezidiv senken. Klingt super, Oder?
Die Angst erneut an Krebs zu erkranken, ein Rezidiv zu bekommen, schwingt bei den meisten Krebspatientinnen mehr oder weniger bewusst mit. Oft verbunden mit der Frage:
Was kann ich selbst tun, um dieses Risiko zu minimieren?
Tatsächlich lässt sich mit einem gesunden Lebensstil das Risiko eines Krebs Rezidiv nachweislich senken.
In diesem Blogartikel möchte ich Dir einen Überblick geben über gesunde Gewohnheiten, die Dein Risiko an einem Rezidiv zu erkranken senken.
Viele dieser Empfehlungen sind für Dich sicher nicht neu. Sie gelten ganz allgemein, um das Risiko an Krebs zu erkranken zu senken und auch für viele andere Erkrankungen. Doch obwohl wir so viel wissen, setzen wir im Alltag vieles nicht regelmäßig um.
Du kannst beim Lesen für Dich selbst überprüfen, welche Gewohnheiten Du schon fest integriert hast und in welchen Bereichen Du noch etwas verbessern kannst. Dabei schau bitte auf Deine individuelle Situation. Es passt nicht alles für jeden. Behalte daher Deine Bedürfnisse und Ressourcen mit im Blick.
Falls Du an einigen Stellen Potenzial entdeckst, versuche bitte nicht alles auf einmal zu verändern. Aus meiner Erfahrung funktioniert das nur über einen kurzen Zeitraum. Es verursacht oft Stress und Unzufriedenheit, wenn es nicht gelingt, dranzubleiben.
Also los gehts.
Wie kann gesunde Ernährung zur Krebs Rezidivprävention aussehen?
Lass und einmal einen Blick darauf werfen, was gesunde Ernährung genau bedeutet.
An dieser Stelle kann ich Dir keine genauen Empfehlungen geben, die auf Deine Krebserkrankung, eventuelle Nachwirkungen und Deine individuelle Situation zugeschnitten sind. Du bekommst von mir einen Überblick über die allgemeinen Empfehlungen. Passe diese Empfehlungen an Deine Situation an oder lass Dich professionell von einer Ernährungsberaterin beraten.
Gesunde Essensgewohnheiten:
- Mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag (3 Portionen Gemüse/ 2 Portionen Obst, achte auch auf die saisonale Verfügbarkeit)
- Möglichst wenig industriell verarbeitet Lebensmittel
- Wenig rotes Fleisch
- Keine Wurstwaren
- Möglichst auf Alkohol verzichten (Für Frauen gilt: Max.10 g reinen Alkohol pro Tag entspricht ca. einem Glas Wein, Bier, Sekt etc. Mindestens 2-3 Tage/Woche kein Alkohol)
- Auf Vollkornprodukte zurückgreifen (Nudeln, Brot, Reis etc. auch Pseudogetreide wie Hirse oder Quinoa einbauen)
- Achte darauf, dass viele pflanzliche Lebensmittel auf Deinem Speiseplan stehen (auch Hülsenfrüchte, Nüsse etc.)
- Reduziere den Konsum von zuckerhaltigen Getränken auf ein Minimum oder verzichte ganz
- Verzichte weitgehend auf Fastfood und Süßigkeiten
- Reduziere Deinen Zuckerkonsum. (Die WHO empfiehlt: Zucker sollte weniger als 10 % der aufgenommenen Energiemenge pro Tag ausmachen. Als maximale Grenze gilt: 50 g/Tag, besser nur 25 g/Tag.)
- Maximal 6 g Salz pro Tag
- Achte auf ausreichend Ballaststoffe, mindestens 30 g/Tag
- Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr. (Als grobe Formel gilt hier ca. 0,8 g/kg Körpergewicht das entspricht 48 g Proteine bei 60 Kg Körpergewicht)
Jetzt musst Du Dich natürlich nicht jeden Tag mit der Waage in die Küche stellen und alles genau abwiegen. Es ist aber durchaus hilfreich mal zu überprüfen wie viel Salz, Zucker, Proteine, Ballaststoffe, Du so zu Dir nimmst. Dazu kannst Du Dir die Angaben auf den Lebensmittel, die Du zu Dir nimmst anschauen und für ein paar Tage eine Liste schreiben. Vielleicht wirst Du an der ein oder anderen Stelle überrascht sein…
Nach Möglichkeit solltest Du Deinen Sojakonsum im Auge behalten. Es wird diskutiert, ob Phyto-Östrogene das Risiko eine Krebs Rezidiv beeinflussen. Soweit ich weiß, gibt es dazu noch keine sicheren Erkenntnisse. In dem Du Deinen Sojakonsum etwas im Auge behälst kannst Du hier einfach vorbeugen.
Regelmäßige Bewegung: Ein wichtiger Schlüssel zur Krebs Rezidivprävention
Bewegung ist ein großer und wichtiger Schlüssel wenn Du Dein Risiko, eines Krebs Rezidiv senken möchtest. Auch hier gelten die Empfehlungen nicht nur für das Vorbeugen eines Rezidiv oder einer Krebserkrankung, sondern noch für viele andere Erkrankungen. Du kannst also viel für Deine Gesundheit tun.
Der Mensch ist gemacht um sich zu bewegen, nicht um den ganzen Tag zu sitzen!
Ich bin sehr dafür Sport und Bewegung nicht nur zwei Mal die Woche im Fitnessstudio einzuplanen. Es geht viel mehr darum, regelmäßige Bewegung im Alltag zu integrieren.
Das kannst Du ganz einfach tun, in dem Du zum Beispiel:
- Statt mit dem Auto zu fahren, mal das Rad nimmst oder zu Fuß gehst.
- Nimm die Treppe, statt den Aufzug.
- Plane aktive Pausen ein. Z. B. ein Spaziergang oder kurze Übungen in der Mittagspause
- Wenn Du mit Bus oder Bahn unterwegs bist, laufe eine Station. Steige früher aus oder später ein.
Als allgemeine Empfehlung für Bewegung und Sport gilt:
- Mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende Aktivitäten pro Woche
- Oder 75 Minuten intensive sportliche Aktivität pro Woche
Mäßig anstrengend meint in diesem Fall, Du solltest bei Deiner gewählten Aktivität leicht ins Schwitzen kommen. Dafür eigenen sich unter anderem zügiges Gehen, Walken, Radfahren mit mäßigem Tempo, Gartenarbeit, teilweise auch Hausarbeit.
Als Richtwert für intensive Aktivitäten gilt, Du solltest durch Deine Aktivität stark ins Schwitzen kommen. Hier eigenen sich Sportarten wie Joggen, schnelles Rad fahren, schwimmen, Aerobic etc.
Die meisten Empfehlungen gehen noch weiter und raten dazu, täglich mindestens 30 Minuten aktiv zu sein und so wenig wie möglich zu sitzen. Neben Ausdauertraining ist auch der Aufbau von Muskulatur durch Krafttraining eine wichtige Komponente. Das gilt vor allem auch für Frauen. Dazu musst Du nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Eine ganze Menge lässt sich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, das geht auch wunderbar bei Dir Zuhause.
Bewegungsmangel gehört zu einem der größten Probleme in der westlichen Gesellschaft. Dabei ist er ein großer Risikofaktor, nicht nur für Krebserkrankungen oder ein Rezidiv, sondern auch für viele andere Erkrankungen.
Gesund bleiben: Weitere Risikofaktoren die Du reduzieren solltest
Neben den schon aufgezählten Bereich gibt es weitere Dinge und Stoffe, die die Entstehung einer Krebserkrankung und eines Rezidiv begünstigen können. Wenn Du Dein persönliches Risiko an einem Krebs Rezidiv zu erkranken senken möchtest, solltest Du auf folgende Dinge achten.
- Versuche Dein Gewicht im Normal Bereich zu halten.
- Solltest Du Übergewichtig sein, versuche zu erst nicht weiter zuzunehmen. Wenn Du kannst versuche im nächsten Schritt Dein Gewicht zu reduzieren. Lass Dich dabei professionell unterstützen.
- Auch zu wenig Gewicht ist auf Dauer nicht gesund. Da es manchmal nicht einfach ist Gewicht zu zu nehmen wenn Du durch Deine Krebserkrankung ins Untergewicht gerutscht bist, lass Dich auch hier unterstützen. Bitte achte darauf nicht verstärkt auf Zucker zurückzugreifen…
- Vorsicht vor zu viel UV-Strahlung! Einen Sonnenbrand unbedingt vermeiden.
Was Du dafür tun kannst:
- Auf ausreichend Sonnenschutz achten.
- in Form von Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor nutzen,
- wenn möglich im Schatten aufhalten,
- eine Kopfbedeckung tragen,
- passende Kleidung tragen
- eine Sonnenbrille tragen,
- Solarium und Mittagssonne meiden.
Sonne ist für die Bildung von Vitamin D wichtig. Dazu ist es aber nicht notwendig, Dich regelmäßig ohne Sonnenschutz in die Mittagssonne zu legen.
Bist Du Dir unsicher, ob Du genug Sonne, um ausreichend Vitamin D zu bilden abbekommst, kannst Du Deinen Vitamin-D-Wert checken lassen. Es kann sinnvoll sein, Vitamin-D gerade im Winter zu supplementieren.
- Kein Tabakkonsum und NICHT Rauchen
Das gilt sowohl für das aktive als auch das passive Rauchen.
Für E-Zigaretten gibt es noch wenig Langzeiterfahrung. Hier kann es sein, dass nicht der Tabak wie beim Rauchen das Problem ist, sondern andere enthaltenen Stoffe, die potenziell krebserregend sind. Daher würde ich auch hier raten, die Finger davonzulassen und zu versuchen, mit dem rauchen ganz aufzuhören. Natürlich auch gar nicht erst anzufangen.
- Beende Deine Therapie nicht vorzeitig oder eigenmächtig
- Nimm die Angebote für Vorsorge Untersuchunge wahr
Bitte spreche Dich mit Deinem Behandelnden Arzt/Ärztin ab bevor Du eigenmächtig Deine Therapie abbrichst oder veränderst. Auch bei starken Nebenwirkungen, sprich mit Deinem Arzt/Ärztin darüber, vielleicht gibt es Alternativen oder die Dosis lässt sich anpassen.
Es gibt für viele Krebserkrankungen Vorsorgeangebote. Außerdem hast Du nach Deiner Krebserkankung ein Recht auf Nachsorge bzw. Kontrolluntersuchungen. Bitte nutze diese, aus Angst nicht zur Nach- oder Vorsorge zu gehen kann Dich Dein Leben kosten. Nämlich genau dann, wenn eine erneute Krebserkrankung oder ein Krebs Rezidiv zu spät erkannt wird. Es gilt nach wie vor, je ehe etwas endeckt wir, desto besser lässt es sich behandeln.
- Eine Hormontherapie bringt ein gewisses Risiko mit.
- In manchen Fällen ist sie aber notwendig. Achte darauf nicht zu lange Hormone zu nehmen, wenn es nicht aus Medizinischer Sicht notwendig ist.
- Solltest Du ein Kind bekommen und in der Lage sein zu stillen, dann tu es bitte.
- Es senkt Dein Risiko und ist außerdem gut für Dein Kind.
Außerdem solltest Du unter anderem Folgende Stoffe meiden, da sie das Risiko einer Krebserkrankung oder eines Krebs Rezidiv erhöhen:
- Asbest
- Acrylamid
- Feinstaub
- Schwermetalle
- Benzol
- Radon
- …..
Stress und Entspannung im Gleichgewicht halten, nicht nur um dein Krebs Rezidiv Risiko zu senken
Ein ebenfalls sehr wichtiger Faktor ist ein gutes Stressmanagement. Das heißt, eine gute Balance zwischen Stress und Entspannung. Dabei geht es nicht darum, nie Stress zu haben. Stress ist wichtig und nicht per se ungesund.
Das ungesunde und schädliche ist chronischer Stress über einen längeren Zeitraum.
Zum Thema Stress wirst Du an andere Stelle nochmal mehr lesen können.
An dieser Stelle möchte ich Dir mitgeben, dass ein Zusammenhang von Krebserkrankungen und chronischem Stress immer mal wieder diskutiert wird. Es gibt aber bisher keine einheitlichen Studienergebnisse zu diesem Thema. Das Zusammenspiel von verschiedenen Vorgängen und Systemen im Körper wie u.a. Hormonsystem, Immunsystem, Darm, Nervensystem ist sehr komplex. Ich bin sicher, in diesem Bereich wird es noch viele Erkenntnisse geben.
Insgesamt gilt aber, dass chronischer Stress über einen längeren Zeitraum nicht gesund ist. Ich persönlich glaube, dass ein gutes Stressmanagement ein sehr wichtiger Baustein dabei ist, Dein Risiko erneut an Krebs zu erkranken zu senken.
Am Ende möchte ich Dir noch mitgeben, dass es durchaus genauso wichtig ist, das Leben zu genießen. Ich denke, an vielen Stellen lässt sich mit der 80 / 20 Regel ganz gut leben. Das bedeutet halte Dich zu 80 % an einen gesunden Lebensstil, dann dürfen 20 % auch nicht ganz so optimal sein.
Also genieß bitte Deinen nächsten Geburtstagskuchen, das Eis im Sommer oder einen Tag in der Hängematte.
Von diesen vielen Informationen kanntest Du bestimmt fast alle. Manchmal ist ein kleiner Reminder, um das Wissen ins Tun umzusetzen, wichtig.
Wenn Du Deinen Lebensstil verändern möchtest, geh eins nach dem anderen an. Gerne unterstütze ich Dich im Rahmen eines 1 : 1 Coachings auf diesem Weg.
Schreib mir dazu einfach ein Mail an info@praxis-tyralla.de mit Deinem Anliegen, bei dem Du Dir Unterstützung wünschst.
Ich freue mich, von Dir zu lesen und Dich auf Deinem persönlichen Weg zu begleiten.
Alles liebe für Dich
Mara