Eine Krebserkrankung bringt Veränderungen mit sich. Oft ist sie eine Art Zäsur und es gibt ein vorher und ein nachher. Das macht oft ein Anpassen des Alltags an Deine neuen Bedürfnisse nötig. Neue Gewohnheiten, oder auch gesündere Gewohnheiten, können dabei entscheidend zu mehr Wohlbefinden beitragen. Egal um welche neuen Gewohnheiten es Dir geht, in diesem Artikel erfährst Du, wie Du nachhaltige Veränderungen in Deinem Alltag implementieren kannst.
1. Setze Dir klare Ziele
Ziele sind wichtig, ohne Ziel ist es schwer den passenden Weg zu finden. So ist es auch bei neuen Gewohnheiten. Neben dem Ziel ist auch das Warum wichtig. Warum möchtest Du diese neue Gewohnheit integrieren? Weil Dein Arzt Dir das geraten hat, ist dabei zu wenig. Dein Warum sollte etwas mit Dir zu tun haben.
Wichtig ist außerdem, dass Du ein Ziel wählst, das sowohl realistisch als auch spezifisch ist. Was heißt das genau? Das möchte ich Dir an zwei Beispielen zeigen.
Mal angenommen Du hast Dir vorgenommen gesünder zu Leben. Damit hast Du ein sehr allgemeines Ziel gewählt. Hier ist es entscheidend, dass Du Dir überlegst:
Gesund Leben kann heißen, mehr Bewegung, regelmäßig Sport, Zucker reduzieren, aufhören zu rauchen, Zeit für Entspannung nehmen, gesündere Mahlzeiten zubereiten und vieles mehr.
Ein konkretes Ziel, für eine neue Gewohnheit wäre zum Beispiel:
Ich möchte mit einem gesunden, ausgewogenen Frühstück in den Tag starten. Dafür solltest Du im nächsten Schritt schauen, wie das Frühstück aussehen sollte. Dann ist Dein Ziel klar. Kein Nutella Brötchen zum Frühstück, sondern ein Frühstück mit Ballaststoffen, Vitaminen, Proteinen und Vollkorn statt Weißmehl.
Ein weiteres allgemeines Ziel wäre auch mehr auf Deine Bedürfnisse zu achten. Auch hier stellt sich die Frage wieder, was bedeutet das für Dich? Mehr Pausen einplanen? Früher schlafen gehen? Häufiger Nein sagen?
Dein Ziel ist es auf der Arbeit häufiger Nein zu sagen? Konkret könnte das heißen:
Wenn jemand ein Anliegen an mich richtet, nehme ich mir kurz Zeit zu überlegen. Kann ich das? Habe ich ausreichend Ressourcen dafür? Möchte ich das übernehmen?
Wenn Du zu dem Ergebnis kommst, es ist ein NEIN, dann sage NEIN oder biete eine Teilunterstützung an.
Je spezifischer und realistischer Dein Ziel ist, desto besser kannst Du es umsetzen.
2. Starte mit dem kleinstmöglichen Schritt
Kleine Schritte sind der Schlüssel zum Erfolg, um neue Gewohnheiten dauerhaft durchzuhalten. Sie sind so viel effektiver und nachhaltiger als große Schritte. Leider übersehen wir oft, wie machtvoll kleine Schritte auf die Dauer sind. Was heißt das für Dich:
Konzentriere Dich darauf, eine Gewohnheit nach der anderen zu etablieren. So überforderst Du Dich nicht und kannst schneller Erfolge feiern. Beginne dabei mit dem kleinstmöglichen Schritt.
Was bedeutet das konkret für Dich:
Du möchtest z.B. Deine Ernährung ändern, dann beginne mit einer Mahlzeit. Oder Du beginnst bei einer Komponente dieser Mahlzeit. Das könnte heißen, Du startest mit dem Frühstück. Entweder in dem Du Dein Frühstück komplett veränderst oder in dem Du z.B. das Schoko-Müsli durch Haferflocken oder das Frucht- durch Naturjoghurt ersetzt. Hast Du den ersten Schritt fest etabliert, kannst Du eine weitere Komponente oder Mahlzeit ändern.
Du möchtest Abends vor dem Einschlafen etwas lesen, statt zuletzt aufs Handy zu schauen. Der erste Schritt wäre, das Handy gar nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Beginn mit dem Lesen bei einer Seite, das braucht nicht viel Zeit. Klappt das gut, kannst Du Dir Stück für Stück vornehmen, das Handy etwas früher wegzulegen und dafür eine Seite mehr zu lesen.
3. Sei geduldig mit Dir selbst
Änderungen benötigen Zeit. Manchmal sind wir einfach zu ungeduldig und haben unrealistische Vorstellungen davon, wie schnell sich etwas verändern lässt. Sei nachsichtig und verständnisvoll Dir selbst gegenüber. Rückschläge sind normal und gehören dazu.
Wichtig ist, immer wieder neu zu starten. Das nächste Mal wirst Du einen Schritt weiter kommen.
Überlege Dir, warum etwas nicht geklappt hat. Vielleicht sind Anpassungen am Ziel oder an der Durchführung nötig. Wenn Laufen nicht Deine Sportart ist, dann such Dir eine andere Sportart, die mehr zu Dir passt. Kannst Du Dich alleine nicht motivieren, such Dir jemand, der Dich unterstützt oder eine Sportgruppe. Schmeckt Dir Dein gesundes Frühstück nicht, dann probiere so lange aus, bis Du etwas gefunden hast, was schmeckt und in Deinen Zeitplan passt.
4. Nutze bestehende Routinen
Integriere neue Gewohnheiten in Deine täglichen Routinen. Wenn Du bestehende Gewohnheiten mit neuen verbindest, fällt es Dir leichter, sie zu behalten. Wenn Du also schon bestehende Routinen hast, dann nutzen sie!
Du meditierst schon jeden Morgen, dann erweitere Deine Morgenroutine und kombiniere sie mit einem kleinen Krafttraining. Starte mit einer Übung.
Fahre direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Dann umgehst Du, dass Dir die Motivation fehlt, wenn Du erst einmal Zuhause bist.
Mache Übungen, während Du Deine Lieblingsserie oder die Nachrichten schaust….
5. Bleib dran, Wiederholungen sind wichtig.
Wenn es darum geht, neue Gewohnheiten zu Routinen werden zu lassen, dann sind Wiederholungen extrem wichtig. Je häufiger Du eine Tätigkeit wiederholst, desto eher wird sie zur Routine. Und ja, es wird immer Phasen geben, in denen Du Dir denkst, „ach heute kann ich es ja auch ausfallen lassen… „.
Gerade in diesen Phasen ist es wichtig, dranzubleiben. Dein gesundes Frühstück wird nur zur Routine, wenn Du es möglichst täglich zu Dir nimmst.
Häufiger Nein sagen. Also zuerst überlegen, prüfen und dann Ja oder NEIN sagen wird nur zur Gewohnheit, wenn Du es regelmäßig genauso so vorgehst.
6. Tu es
Kennst Du das, im Kopf gehst Du schon täglich Spazieren, ins Fitnessstudio, sagst NEIN zu Dingen, die nicht passen und ernährst Dich gesund…. ?
Leider nutzt das alles nichts, wenn Du nicht ins Tun kommst.
Also starte mit Deinem 2-Minuten-Spaziergang, mit Deinem gesunden Frühstück, sag NEIN, wenn etwas nicht passt.
Tu es einfach. Jede Wiederholung bringt Dich Deinem Ziel ein Stückchen näher. Im Kopf kannst Du vieles umsetzen, Du kannst Dir auch vieles vorstellen… wirklich weiter kommst Du aber nur dann, wenn Du Dir die Situationen nicht nur vorstellst, sondern in tun kommst.
7. Feiere Deine Erfolge
Egal, wie klein sie sind – feiere jeden Fortschritt! Das motiviert Dich, weiterzumachen, und zeigt Dir, dass Du auf dem richtigen Weg bist.
Mal ehrlich, wie oft kritisierst Du Dich und wie oft feierst Du Deine Erfolge?
Ja auch die ganz kleinen. Jedes NEIN, jede einzelne Woche, in der Du täglich Dein neues Frühstück zubereitet hast?
Wir neigen leider dazu, vieles, das uns gelingt, als selbstverständlich anzusehen. Damit ist ab heute Schluss. Schreibe Dir Deine kleinen Erfolge auf, damit Du sie nicht vergisst.
Ganz nebenbei kannst DU sie Dir dann anschauen, wenn es gerade nicht so gut läuft und Du ein bisschen extra Motivation brauchst. DU hast schon so viel geschafft, darauf kannst Du wirklich stolz sein.
Du kannst Dir auch vornehmen, Dich nach einer bestimmten Zeit mit etwas zu belohnen.
8. Hol Dir Unterstützung
Umgebe Dich mit Menschen, die Dich unterstützen. Andere können unglaublich motivierend, aber auch bremsend sein. Suche Dir Menschen, die Dich unterstützen. Jemand, der mit Dir laufen geht. Die Familie, die ebenfalls aufs gesunde Frühstück umsteigt. Die Kollegin, die Dich daran erinnert, dass Du mehr Nein sagen wolltest. Vieles geht gemeinsam leichter als alleine.
Bist Du auf der anderen Seite umgeben von Menschen, die sich ungesund ernähren, keinen Sport machen etc. wird es schwer Deine Gewohnheit auf die Dauer immer wieder durchzusetzen. Es ist nicht unmöglich, aber es braucht viel mehr Kraft.
9. Höre auf Deinen Körper
Achte auf die Signale Deines Körpers. Manchmal bedeutet das, eine Pause einzulegen oder die eigene Belastbarkeit zu respektieren. Dieser Punkt ist mir ganz wichtig.
Manchmal wollen wir einfach zu viel. Manchmal geben die Umstände nicht mehr her. Achte darauf, was Dein Körper Dir sagt. Wenn Du erkältet bist, ist es nicht sinnvoll Dein Training weiter durchzuziehen. Wenn Du gerade so viel um die Ohren hast, dass Du gar nicht weißt, wie Du alles unterbringen sollst, ergibt es keinen Sinn eine Stunde ein gesundes Essen zu kochen… dann muss es eben schneller gehen und es ist nicht ganz perfekt. Es wird die Zeit kommen, wo die Erkältung weg ist, der Zeitplan etwas luftiger ist und Du mehr umsetzen kannst.
Neue Gewohnheiten zu entwickeln, ist ein Prozess, der Zeit, Engagement, Anpassungen, Nachsicht und Geduld erfordert. Mit klaren Zielen und kleinen Schritten kannst Du viele positive Veränderungen in Deinem Leben bewirken. Lass Dich nicht entmutigen – jeder Schritt in die richtige Richtung zählt!
Stelle Dir am besten auch einmal vor, wie Du Dich fühlst, wenn Deine neue Gewohnheit fester Bestandteil Deines Lebens ist. Vielleicht fühlst Du Dich dadurch stärker oder fitter. Alleine sich das neue Gefühl vorzustellen kann eine zusätzliche Motivation sein dran zu bleiben.
Wenn Du mehr zum Thema gesunde Gewohnheiten lesen möchtest, dann schau mal hier vorbei
10 Tipps wie Du Dein Krebs Rezidiv Risiko senken kannst
mehr zum Thema neue Gewohnheiten und Vorsätze findest Du auch in diesem Blogbeitrag:
Aufbruch ins neue Jahr – oder ein Neuanfang nach Krebs
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Alles liebe für Dich und viele kleine Erfolge beim Integrieren Deiner neuen Gewohnheiten.
Mara